Більшість людей, які вперше замислюються про силові тренування вдома, стикаються з однією й тією самою проблемою: яку вагу гантелей обрати? Хтось боїться взяти занадто легкі гантелі й «не відчути результату». Інші хвилюються, що важкі гантелі виявляться надто складними і тренування перетвориться на муку. У підсумку люди або купують навмання, або відкладають покупку зовсім.
По-правді, універсальної цифри не існує. Вага гантелей залежить не від
статі чи «силових здібностей», а насамперед від цілі: ви хочете схуднути,
набрати м’язи чи просто підтримувати тонус. Саме від цього й потрібно
відштовхуватися.
Гантелі для схуднення
Поширений міф: щоб схуднути, треба брати максимально важкі гантелі.
Насправді для жироспалювання важливіше не те, скільки кілограмів у руці, а те,
як довго і в якому темпі ви працюєте.
Чому важкі гантелі не
потрібні для схуднення? Схуднення — це про підвищений пульс, активні рухи та
регулярність. Занадто важкі гантелі швидко вибивають із ритму: ви робите 5–6
повторень, пульс падає, техніка порушується, і тренування вже не працює на
жироспалювання.
Легкі і середні гантелі для дому дозволять виконувати вправи з гантелями
довше: 12–20 повторень, серії по 30–45 секунд, рухливі зв’язки на все тіло.
Саме такий формат найбільш ефективний, коли мета — мінус сантиметри та вага.
Приклади ваги для новачків
- Жінкам для схуднення найчастіше підходять гантелі 1–3
кг.
- Чоловікам — 3–6 кг.
Це умовні цифри, але вони добре показують, що важка артилерія тут не
потрібна.
Типові помилки
- брати
8–10 кг «щоб одразу було важко»;
- робити
занадто мало повторень;
- зупиняти
тренування через втому у передпліччі, а не через навантаження на м’язи;
- намагатися
працювати «як у блогера з відео».
Пам’ятайте: гантелі для схуднення — це інструмент для динаміки, а не для
рекордів.
Гантелі для набору м’язової маси
Тут усе навпаки: якщо мета — м’язи, вага гантелей має бути відчутною. М’язи
ростуть, коли отримують виклик, і основний принцип, який працює тут завжди, — крок за кроком ускладнювати тренування.
Чому потрібна більша вага?
Щоб м’язи росли, вони мають втомлюватися в межах 6–12 повторень. Якщо ви
можете зробити 20 повторень легко — вага замала, і тренування перетворюється на
легку зарядку.
Чим відрізняється тренування
на масу і рельєф
- На масу: більша вага, повільний темп, менше повторень,
довші паузи.
- На рельєф: середня вага, більше повторень, менші паузи.
Обидва варіанти можна виконувати вдома, маючи лише гантелі для тренувань.
Проблеми, якщо вага занадто
велика
Новачки часто беруть гантелі “про запас”. У підсумку:
- техніка
розвалюється з першого підходу;
- з’являється
біль у спині та плечах;
- тренування
викликає страх і відчуття «це не моє».
Тому краще починати зі середньої ваги й поступово підвищувати її.
Гантелі для підтримки тонусу
Тонус — це не про «надривання» м’язів. Це про відчуття легкості у тілі,
підтягнутість і здорову звичку рухатися.
Що означає тонус у
повсякденності? Ви сидите за комп’ютером цілий день, а ввечері робите 20 хвилин легких
вправ із гантелями. Після цього спина не ниє, плечі не падають уперед, і
з’являється енергія. Саме це й є тонус.
Яку вагу обрати?
У більшості випадків оптимальні:
- жінкам — 1–2 кг;
- чоловікам — 2–4 кг.
Цього достатньо для підтримки форми без перевантажень.
Кому такий формат підійде?
- тим, хто
пропускає тренажерний зал;
- зайнятим
людям з мінімумом часу;
- тим, хто хоче м’яко підтримувати здоров’я суглобів і спини.
Таблиця ваг і кількість повторів для різних вправ з гантелями
Важливо: значення орієнтовні. Вага підбирається так, щоб останні 2 повтори давалися важко, але з правильною технікою.
Вправа
Початковий рівень
(вага × повтори)
Середній рівень
(вага × повтори)
Просунутий рівень
(вага × повтори)
Згинання рук на біцепс
2–4 кг × 12–15
6–10 кг × 10–12
12–18 кг × 6–10
Жим гантелей лежачи
4–6 кг × 12–15
10–16 кг × 8–12
20–30 кг × 6–8
Тяга гантелей у нахилі
4–6 кг × 12–15
10–18 кг × 8–12
20–32 кг × 6–10
Розведення гантелей в сторони
2–3 кг × 12–15
5–8 кг × 10–12
10–14 кг × 8–10
Присідання з гантелями
6–10 кг × 12–15
16–30 кг × 10–12
36–50+ кг × 6–10
Випади з гантелями
4–6 кг × 10–12
10–20 кг × 8–10
24–40 кг × 6–8
Французький жим (трицепс)
3–5 кг × 12–15
8–12 кг × 10–12
14–20 кг × 6–10
| Вправа | Початковий рівень (вага × повтори) |
Середній рівень (вага × повтори) |
Просунутий рівень (вага × повтори) |
|---|---|---|---|
| Згинання рук на біцепс | 2–4 кг × 12–15 | 6–10 кг × 10–12 | 12–18 кг × 6–10 |
| Жим гантелей лежачи | 4–6 кг × 12–15 | 10–16 кг × 8–12 | 20–30 кг × 6–8 |
| Тяга гантелей у нахилі | 4–6 кг × 12–15 | 10–18 кг × 8–12 | 20–32 кг × 6–10 |
| Розведення гантелей в сторони | 2–3 кг × 12–15 | 5–8 кг × 10–12 | 10–14 кг × 8–10 |
| Присідання з гантелями | 6–10 кг × 12–15 | 16–30 кг × 10–12 | 36–50+ кг × 6–10 |
| Випади з гантелями | 4–6 кг × 10–12 | 10–20 кг × 8–10 | 24–40 кг × 6–8 |
| Французький жим (трицепс) | 3–5 кг × 12–15 | 8–12 кг × 10–12 | 14–20 кг × 6–10 |
Одна ціль — різна вага для різних людей
Навіть якщо дві людини хочуть схуднути або набрати м’язи, вага гантелей у
них може відрізнятися. На вибір впливають:
- вік —
старшим людям легше почати з меншої ваги;
- стать — але не
як стереотип, а як середня різниця у силі;
- досвід — якщо
ви ніколи не тренувалися, не варто починати з екстремальної ваги;
- стан
спини та суглобів — іноді замість важкого варто обрати більш
технічний варіант.
Тому не існує «правильних 2 кг» чи «класичних 5 кг». Є лише співпадіння
ваги з вашою метою та тілом.
Регульовані гантелі як найзручніше рішення
Якщо ви тренуєтеся вдома, найзручніший варіант — регульовані гантелі.
Їхні переваги:
- ви можете
змінювати вагу хоч у межах одного тренування;
- підходять
для всієї родини — кожен налаштовує під себе;
- не
потрібно купувати десяток різних пар;
- вони
займають мінімум місця;
- ідеально
підходять, якщо плануєте прогресувати.
Фактично це один набір, який закриває всі цілі: і схуднення, і масу, і
тонус.
Типові помилки при виборі ваги гантелей
- Брати надто важкі "на майбутнє", через
що тренування стає недоступним.
- Боятися брати трохи важче, хоча
тіло вже готове.
- Орієнтуватися на подругу, блогера чи сусіда, у яких
інший досвід.
- Ігнорувати свої відчуття: якщо
вага занадто легка або занадто важка — це відчутно одразу.
Гантелі і результат
Правильно підібрана вага гантелей — це не тільки про м’язи чи цифру на
вагах. Це про те, щоб тренування приносили задоволення. Коли ви працюєте зі зручною
вагою, рухи виходять точними, тіло реагує краще, а мотивація не зникає після
другого підходу. З правильною вагою тренування вдома стають регулярними. А
регулярність — це й є головний секрет прогресу.
Щоб отримати результат, не потрібно купувати найважчі гантелі. Головне щоб вони підходили саме під ваш задум. Легші гантелі допоможуть схуднути, середні — тримати тонус, важчі — наростити м’язи. Коли вага підібрана правильно, тіло працює ефективно, а тренування приносять задоволення. Якщо сумніваєтесь, з чого почати, можна обрати універсальний варіант — регульовані гантелі. Вони дають можливість зібрати свій підходящий вам режим вдома і поступово підвищувати рівень, коли будете готові.
Використані джерела