Для підтягувань

• Широкий хват (руки ширше плечей) — більше навантаження на спину (лат, ромбовидні, трапеції), менше на біцепси. Добре, якщо хочете “розкрити” спину, зробити її ширшою.
• Вузький або зворотний хват — сильніше задіює біцепси, передпліччя, зменшує навантаження на плечі; підходить, якщо хочете прокачати руки або маєте слабкі плечі.
• Прямий/нейтральний хват — хороший компроміс між спиною й руками, комфортний для плечового суглоба.

Варто комбінувати хвати, щоб рівномірно розвивати м’язи і не “сидіти” лише на одному типі руху.

Якщо з першого разу не виходить, не похвально, не означає, що треба відмовлятись. Можна почати з навісного висіння на перекладині — це розтягує хребет, тренує хват, готує м’язи до повного руху. Далі — поступово переходити до австралійських підтягувань (тяги під кутом, коли корпус похилий), або використовувати гумові резинки для підтримки ваги. За 3–4 тижні регулярних занять можна навчитися виконувати перші повноцінні підтягування.

Підтягування на турніку — одне з найефективніших базових вправ: вони задіюють великі групи м’язів верхньої частини тіла — найширші м’язи спини, трапеції, ромбовидні, дельти, біцепси, передпліччя і навіть м’язи кора. 
Регулярні підтягування допомагають сформувати “V-фігуру”, зміцнити м’язовий корсет, вирівняти поставу, підтримати хребет — це особливо актуально при сидячій роботі чи слабкій спині.

Якщо займаєтесь вдома — обирайте міцний турнік або бруси з надійним кріпленням, здатні витримати вашу вагу + запас на безпеку. Варто брати з регульованим хватом або насадками для різних вправ. Якщо плануєте інтенсивні тренування — краще компактні стаціонарні моделі або настінні/стельові, щоб не було хитань. Враховуйте: чи є можливість змінити хват, чи зручно висіння, чи можна додати обважнення в майбутньому.

• Робіть 2–3 тренування на тиждень для спини/підтягувань.
• Міняйте тип хвату і варіації вправ (широкий, вузький, підборіддя, вис, австралійські). Так м’язи “не звикають” до одного навантаження.
• Якщо вже легко виконуєте багато повторів — додавайте обважнення (пояс з диском або жилет), щоб стимулювати ріст м’язів.
• Не забувайте про відновлення: дозволяйте м’язам відпочити, додавайте розтяжку, не перевантажуйтесь надто часто.

Окрім росту м’язів спини і рук та формування постави, підтягування зміцнюють хват, покращують стабільність плечей, вирівнюють поставу, зменшують ризик болю в спині, покращують баланс і координацію.
Також це ефективна базова вправа, яка підходить майже кожному — від новачка до досвідченого спортсмена, і не потребує складного обладнання.